公安体能测试标准通常包括多个项目，以下为你介绍常见的测试项目及锻炼达标攻略：
男子组
10米×4往返跑
测试标准：≤13秒1为合格。
锻炼方法
高抬腿练习：在平地上快速进行高抬腿跑步，每次练习30 - 50米，重复3 - 5组，注意保持身体平衡，腿部抬高至与地面平行，频率逐渐加快。
折返跑技巧训练：在10米×4的场地进行模拟折返跑练习，重点掌握好转身技巧，减少转身时间，可以在起跑点和折返点放置明显的标志物，帮助自己准确判断位置。
1000米跑
测试标准：≤4'25"为合格。
锻炼方法
耐力基础训练：每周安排3 - 4次长距离慢跑训练，如5000米、8000米等，控制跑步速度，保持稳定呼吸，提高心肺功能和耐力。
间歇训练：进行400米快跑 + 200米慢跑的组合练习，重复3 - 5组，通过间歇训练提高速度耐力，使身体适应不同强度的运动。
核心力量训练：加强腹部、腰部等核心肌群的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，每周进行3 - 4次，每次每组动作持续30 - 60秒，重复3 - 4组，核心力量的增强有助于保持跑步时的身体稳定性，提高跑步效率。
立定跳远
测试标准：≥2.05米为合格。
锻炼方法
腿部力量训练：进行深蹲、蛙跳等腿部力量练习，每周3 - 4次，每次深蹲3 - 4组，每组15 - 20次；蛙跳3 - 4组，每组10 - 15米，深蹲可以增强大腿前侧和后侧的肌肉力量，蛙跳则能提高腿部的爆发力。
技术动作训练：在沙坑或草地上进行立定跳远的技术动作练习，重点掌握预摆、起跳、腾空和落地的动作要领，预摆时要双臂自然摆动，起跳时双脚用力蹬地，腾空时保持身体平衡，落地时屈膝缓冲。
引体向上
测试标准：≥9次为合格。
锻炼方法
上肢力量训练：使用哑铃进行弯举、俯卧撑等练习，增强上肢肌肉力量，每周进行3 - 4次哑铃弯举练习，每组10 - 15次，做3 - 4组；每天进行俯卧撑练习，每组10 - 15次，做3 - 4组。
引体向上专项训练：开始时可以使用辅助器材或他人协助，逐渐增加难度，每周进行3 - 4次，每次尽量做到力竭。
女子组
10米×4往返跑
测试标准：≤14秒1为合格。
锻炼方法：与男子相同。
800米跑
测试标准：≤4'为合格。
锻炼方法：与男子1000米跑锻炼方法类似，但适当降低运动强度和距离，长距离慢跑可调整为3000米、5000米，间歇训练可调整为300米快跑 + 200米慢跑的组合练习。
立定跳远
测试标准：≥1.5米为合格。
锻炼方法：与男子相同，但根据自身情况适当降低训练强度和重量。
仰卧起坐
测试标准：2分钟内≥26次为合格。
锻炼方法
腹部力量训练：采用卷腹、平板支撑等动作进行腹部力量训练，每周3 - 4次，每次卷腹3 - 4组，每组15 - 20次；平板支撑每次持续30 - 60秒，做3 - 4组。
专项练习：每天进行仰卧起坐练习，分组进行，每组尽量做到力竭，逐渐提高次数和速度。
注意事项
合理饮食：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以提供身体所需的能量和营养支持，增加瘦肉、鱼类、豆类、全麦食品、蔬菜和水果的摄入。
充足休息：给身体足够的时间恢复和修复，避免过度训练导致受伤或疲劳积累，每晚保证7 - 8小时的高质量睡眠。
循序渐进：逐渐增加训练强度和难度，不要急于求成，避免过度训练造成运动损伤，如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止并寻求专业建议。
